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segunda-feira, 13 de janeiro de 2020

5 nutrientes que podem melhorar o seu humor


Imagem: Seunghyeon Kim et al. - 10.1371/journal.pone.0118697
Comidas para melhorar o humor

Embora "comer emocionalmente" seja tipicamente associado a uma busca de compensação pelo estresse ou ansiedade, a comida pode também desempenhar um papel positivo na forma como você se sente emocionalmente.

Portanto, há maneiras de aproveitar os poderes de melhoria do humor contidos nos alimentos que você come e nas bebidas que você bebe, o que pode apoiar positivamente o seu humor e seu bem-estar em geral, uma vez que um humor positivo pode ajudar você a se curar.

"Como não há um único alimento ou nutriente capaz de prevenir a depressão, consumir uma variedade de vegetais, frutas, proteínas magras, laticínios com pouca gordura e grãos integrais garantirá a ingestão adequada de vitaminas e minerais, necessários para uma boa saúde," resumem Catherine Nay e Megan Brown, nutricionistas da Universidade de Michigan (EUA).

As duas pesquisadoras usaram as melhores evidências experimentais disponíveis até o momento para compor a lista de nutrientes abaixo, com exemplos de alimentos e bebidas que prometem ajudar não apenas a saúde do seu corpo, mas também o seu humor.

1. Triptofano

triptofano é um aminoácido essencial, o que significa que seu corpo não pode produzi-lo e você deve obtê-lo de fontes alimentares.

O triptofano é um precursor da serotonina, um importante neurotransmissor produzido pelo cérebro e que desempenha um papel no controle do sono, apetite e impulso.

Níveis elevados de serotonina podem realmente ajudar a elevar o humor, mas a produção de serotonina é limitada pela disponibilidade de triptofano. Você pode encontrar triptofano em nozes, leite, salmão, ovos, produtos de soja e espinafre.

2. Magnésio

O espinafre não contém apenas triptofano, mas também é rico em magnésio, que pode ajudar no sono e desempenhar um papel na redução da ansiedade.

Outras fontes de magnésio incluem nozes, grãos integrais e legumes.

3. Fitonutrientes

Alimentos doces podem elevar temporariamente o açúcar no sangue. No entanto, quando o açúcar no sangue cai, o mesmo ocorre com o humor. Assim, em vez de uma sobremesa com alto teor de açúcar, as pesquisadoras aconselham optar por frutas ou chocolate amargo (com moderação).

"As bagas contêm fitonutrientes, que ajudam a proteger o cérebro do impacto do estresse," diz Nay. "O chocolate escuro também contém flavanóides de cacau, um antioxidante que reduz a inflamação e a inflamação está ligada à depressão".

4. Ácidos graxos ômega-3

Semelhante aos fitonutrientes, os ácidos graxos ômega-3, encontrados nos peixes gordurosos, como salmão, sardinha, truta e atum, também podem ajudar a reduzir a inflamação no corpo.

A Sociedade Americana do Coração recomenda consumir peixe duas vezes por semana, mas se você não gosta de peixe, Brown afirma que as sementes de linho, chia e nozes também contêm essa gordura saudável.

5. Polifenóis

As bebidas, especialmente as variedades com cafeína, são outra parte da sua dieta que pode afetar secretamente o seu humor.

"A cafeína é um estimulante e pode afetar cada indivíduo de maneira diferente," ressalta Brown.

Embora ela possa interferir no sono ou contribuir para sentimentos de ansiedade, com moderação a cafeína pode realmente ajudar a melhorar o seu humor. Café, chá e vinho (com moderação) contêm polifenóis vegetais benéficos, que são poderosos antioxidantes que podem diminuir a inflamação no corpo.

Segundo Nay, beber mais água também pode ajudar seu humor, já que mesmo uma desidratação leve pode fazer você se sentir deprimido. Mas, mesmo com a água, é preciso moderação - não adianta exagerar, ou você vai eliminar sais importantes para o seu corpo.





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